ランニングと補給食

ランニングと補給食の大切な関係

ランニングの距離が長くなるにつれて、体内のエネルギーだけでは足りなくなってきます。
特にフルマラソンのような長時間のランでは、途中でガス欠にならないために「補給食」が欠かせません。
トップ選手も必ず補給食をとっているほど、重要な要素なんです。

持ち運びやすいランニング補給食

ランニング中は手軽さが大切。ジェルタイプや一口サイズのエネルギーバーなど、ポーチやポケットに入れて走れる補助食が便利です。
走りながらでも片手で開けられるものを選ぶとストレスが減ります。

３０km以上で突然失速

３０km以上の距離を走るときには、エネルギーを補給していても失速を感じた事はないでしょうか？。２ヶ月間で１０００km以上走って失速対策をしましたが失速を経験しました。この失速は練習だけで防げないのが実情でした。

パラチノースがインスリン分泌を抑えて30km以降の失速を防ぐメカニズム

長距離ランニング、特にフルマラソンなどで30kmを超えると、体内のグリコーゲンが減少し始め、血糖値の維持が難しくなります。ここでパラチノース（イソマルトロース）は非常に有効な補給戦略の一つです。その理由を、研究データをもとに解説します。

■ インスリン分泌の抑制と血糖値の安定化

パラチノースは低～中等度にゆるやかに消化・吸収される糖質であり、摂取後の血糖値の急上昇を抑えることが複数の研究で確認されています。 それによって、**インスリンの分泌も過剰にならず、ピーク型のインスリン応答が緩やか**になるという特徴があります。

■ 糖質消費の抑制と脂質利用の促進

インスリンのレベルが急激に上がると、糖質（グルコースなど）の利用が促進されますが、それと同時に脂質利用は抑制され、エネルギー源の切り替え（fuel switching）が早く進んでしまいます。すると、30km以降でグリコーゲンが底をつきやすくなり、失速につながることがあります。

　パラチノースを使うと、インスリン分泌が抑制されることで糖質の消費過多を防ぎ、むしろ脂肪からのエネルギー供給（脂質代謝）がより長く持続することが報告されています。

■ 30km以降の失速防止への影響

これらの生理作用により、以下のような影響が期待できます：

• スタート〜中盤（例えば20〜30kmまで）の段階でエネルギーレベルを保ちやすくなる。
• 30km以降のグリコーゲン枯渇による急激な疲労・ペースダウンを緩やかにする。
• 持続的な血糖値供給が可能になることで、集中力・筋肉の働きが維持されやすくなる。

■ 関連研究例

• 「Substrate Utilization and Cycling Performance Following Palatinose™ Ingestion: A Randomized, Double-Blind, Controlled Trial」 — パラチノースを摂取したアスリートは、マルトデキストリン摂取時に比べて血糖値がより安定し、脂質燃焼率が高く、90分の耐久運動後のタイムトライアルでも良好な成績を示した。
• 「Pre-exercise isomaltulose intake affects carbohydrate …」(Onuma et al., 2023) — 単回のパラチノース摂取が、スクロース（砂糖）摂取時に比べて耐久運動中の糖質酸化率の急激な低下を抑え、運動終盤での無酸素的パワー（全力スプリントなど）の維持に寄与した。
• 「Metabolic, hormonal and performance effects of isomaltulose ingestion」 — 150分のサイクリング試験中、パラチノース摂取条件でインスリン濃度がスクロース条件より低く推移したことなどが報告されている。

■ 実践での使い方の提案

30km以降の失速を防ぐためには、ただ“途中で補給する”だけでは十分でないことがあります。以下のような補給プランを組むことで、より効果的にパラチノースの持続性を活かせます。

パラチノース入り補給食一覧

スマホでも横にスライドして見られる表です👇

パラチノース入り補給食一覧

スマホでも横にスライドして見られる表です👇

• スタート60分前： パラチノース主体の粉末ドリンクまたはジェルを軽く摂取して、血糖をゆっくり上げ始め、インスリンの急上昇を避ける。
• スタート直前〜20km地点： ゆるやかな糖質補給（パラチノース入りジェル／スティック粉末）を使い、血糖を一定に保つ。
• 25〜30km以降： 味の変化やカフェイン入りのジェルを使用するなどで、疲労・集中力低下を抑える。インスリンの反応が抑えられていることでこの時点での糖質補給の効果も安定しやすい。

■ まとめ

パラチノースは、血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を過剰にしないことにより、長時間ランニングでのエネルギーの枯渇を遅らせ、特に30km以降の失速を防ぐ有望な補給素材です。
ただし、個人差（体重・代謝・トレーニング状態など）はあるため、練習中に試して“自分に合ったタイミング・量”を見つけることが大切です。

パラチノースの特徴

• 砂糖由来の天然成分で安全性が高い
• 消化吸収がゆるやかで血糖値が急上昇しにくい
• 長時間安定したエネルギーを供給できる
• 胃にやさしく、走っている最中でも取り入れやすい

パラチノースを摂取できる補助食

最近はパラチノースを配合したスポーツジェルやドリンクも登場しています。
例えば、以下のような商品があります。

• パラチノース入りエナジージェル（コンパクトで持ちやすい）
• 粉末タイプのパラチノース飲料（スタート前の補給におすすめ）
• ゼリー飲料タイプ（吸収しやすく、胃に負担をかけにくい）

自分の走る距離や体調に合わせて、補給のタイミングや種類を工夫することが完走につながります。

パラチノース入り補給食のおすすめリスト

ここからは、国内で購入できる「パラチノース®入り補給食」を紹介します。
価格帯・味のバリエーション・大会前の補給プランの３つの切り口でまとめたので、自分に合った商品を見つけやすいはずです。

価格帯別のおすすめ

• ～500円：レース当日用の個包装タイプ
  ・オレは摂取す エネルギージェル（ピーチ／グレープなど）約324円
  ・カルノパワー ENERGY ジェリー（ジンジャーエール味）約450円
• 500円～1500円：セット・スティックタイプ
  ・スプーン印 PURE PALA 20g×10袋 約1,290円
  → 給水所で水に溶かして飲みやすい粉末タイプ
• 1500円以上：まとめ買い・大容量タイプ
  ・ナチュエネパウダー 700g（大容量パラチノース粉）約1,422円
  → 普段の練習から継続的に使いたい人におすすめ

味の好み別のおすすめ

• フルーツ系で飲みやすい
  ・オレは摂取す ピーチ味／グレープ味
  ・カルノパワー ENERGY ジェリー（ジンジャーエール味）
• 甘さ控えめ・和風の味
  ・シンシュウエナジー（塩トマト味・りんご味）
  ・ライスピュレ（和菓子感覚で食べられる）
• はちみつベースで自然な甘さ
  ・ハニーアクション スーパーエナジー

大会前の補給プラン例

パラチノースは「ゆるやかに吸収し、長時間エネルギーを供給」できるのが特長です。
フルマラソン以上に挑戦する人は、スタート前から取り入れていくのがポイントになります。

• スタート60分前
  PURE PALA粉末を水に溶かして飲む、またはナチュエネパウダーを利用。
  → ゆるやかに吸収が始まり、スタート時のエネルギー切れを防ぐ。
• スタート直前（10分前）
  オレは摂取すジェルやカルノパワーを摂取。
  → スタート直後の消費エネルギーをカバー。
• レース中（20km～30km）
  味の違うジェル（ピーチ、グレープ、ジンジャーエールなど）を交互に摂取。
  → 味の飽きを防ぎながら、失速対策を継続。
• レース後半（35km以降）
  カフェイン入り（カルノパワー）を取り入れると集中力キープに効果的。

まとめ

パラチノース入り補給食は「持続力」と「胃にやさしい」点が魅力。
価格帯や味の好みで選びつつ、大会前から計画的に取り入れることで、
フルマラソンでもウルトラでも「最後まで失速しない走り」に近づけます。
補給はトレーニングと同じで「練習で試す」のが鉄則です。
ぜひ、自分に合った補給スタイルを見つけてみてください！

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